スタンフォード式最高の睡眠まとめ：睡眠で意識すべき2つの90分とは？

自己成長大好き大学生のブッケンです！

みなさんは良い睡眠がとれていると思いますか？

毎日10時間くらい寝てるワン！

仕事が忙しくて全然眠れてないや、、、

今回は、西野精治さんが書かれた「スタフォード式最高の睡眠」という本を紹介します。

西野精治さん

スタンフォード大学医学部教授

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長

 この本のおすすめ度は　　★★★★☆　　です！

睡眠は何をするうえでも重要な土台となるので、ぜひ読んでいただきたい一冊です。

今回は、2つの90分という観点から本の内容を一部、ご紹介させていただきます！

この記事を読むことで、

「ベットに入ってもなかなか寝付けない」

「ちゃんと眠っているのに、疲れがなかなかとれない」

「最近ブームの朝活をしたいけれど、なかなか起きることが出来ない」

などのお悩みを抱えている方々の助けになると思うので、ぜひ読み進めてください！

　　　

1. 理想の睡眠時間と日本の現状

まずは、理想の睡眠時間と日本の現状についてご紹介します。

僕は毎日かなり寝てるから理想に近いはずだワン！

じつは違うんだ！

なぬぬぬぬ！！

理想の睡眠時間は7時間だと言われているよ！

この睡眠時間が理想だとされる理由は、死亡率が一番低くなるからです。

でも仕事してたらそんなに寝ることなんてできないよ

という方が多いのではないでしょうか？

実際、日本人の平均睡眠時間は6時間半であり、6時間未満の人は約40%もいるそうです。

しかし、同じ先進国である、アメリカは7時間半、フランスは8時間42分もあります。

このデータからもいかに日本人が寝ていないかが分かります！！

そんなに寝てなくても大丈夫だけどなー

それは大丈夫な気がするだけだよ、、、

みなさんは以下のようなデータをお聞きになったことはありますか？

2週間6時間以下の睡眠を続けた脳 = 2徹の脳

つまり、気づいていないだけで、日本人の4割くらいの人は2日間徹夜した状態と同じような脳の状態で生活を送っているということです。

どうですか？

私は、このデータを初めて聞いたとき衝撃を受けたのを覚えています。

そんなこと言われても寝る時間がないんだよー(泣)

という方もいらっしゃると思うので、ここからは睡眠の質を向上させる方法をご紹介します！！

　　　　　　　　　　　

2. 寝る前の90分

  1つ目の90分は、寝る前の90分です！！

キーワードは、「体温」と「脳」です！

それぞれについて詳しく説明していきます。

(1) 体温

人には2つの体温が存在します。

それは、「外部体温」と「内部体温」です。

何が違うの？

内部体温と外部体温
内部体温・・・体の中の温度　(臓器、血液など)
外部体温・・・体の表面の温度(皮膚)

 

ではこの2つがどのように関係しているのでしょうか？

 

2つの体温の関係性
覚醒時・・・内部体温が外部体温よりも少しだけ高い
睡眠時・・・内部体温と外部体温がほぼ同じ温度

 

 

 

　　　　　　　　　　

 

 

つまり、眠りたいなら内部体温を下げればいいの？

そうだね！

理想的には、内部体温を一気に上げてから、下げるといいんだ！

では、内部体温を理想に近づけるための方法を1つだけご紹介します。

ずばり、寝る90分前の入浴です！

具体的には、40℃くらいのお湯に10~15分浸かることをおススメします。

こうすることで、入浴後90分後くらいに、内部体温と外部体温が同じくらいになって、眠くなります。

さらに効果を高めたい方は、足湯や炭酸浴もおススメされていました。

　　　　　　　　　　　　

私は、もともとベットに入っても1時間以上眠れない日もありました。

しかし、この方法を試すようになって、毎日数分で眠りに就けるようになりました。

そのため、自信をもってこの方法をおススメします！！★★

湯船に入る余裕がない人はどうするの？

と言う方もいらっしゃると思います。

本書では、シャワーでもオッケーと書いてあります。

 ただ、私の意見としては、シャワーと湯船に入るのでは体の温まり方が全然違うため、ガス代、水道代をケチってシャワーというのはおススメしません！

 本当に余裕がないという日以外は、できるだけ湯船に入ることを実践してみましょう！

　　　　　　　　　　

(2) 脳

　2つ目は、寝る前90分前の「脳」の状態と睡眠の関係性です。

ここでは、脳の2つの法則に基づいて、寝る前におススメの行動を3つご紹介します。

　　　　　　　　　　

①フォビドンゾーン

1つ目は、フォビドンゾーンです。

なんだそれ？

いつもより早くベットに入ったけど、全然眠れないという経験をしたことはないかい？

確かにあるかも！

それにフォビドンゾーンが関係しているんだ

 フォビドンゾーン・・・いつも寝始める時間の前2時間は一番眠りにくい状態であること

え！？じゃあどうすればいいの？

決まった時間に寝たり起きたりすることが重要だよ！

ぜひ、みなさんも就寝時間と起床時間を決めることからやってみてください！

　　　　　　　

② モナトナスの法則

　2つ目は、モナトナスの法則です。

難しそうな名前だワン

簡単に言うと、寝る前に脳を刺激するなってことだよ！

寝る前にスマホはさわる？

ベットでYouTube見て寝るのが、習慣です

それは今すぐやめよう！

寝る2時間前からスマホは触ってはダメです！

理由としては、2つあります。

スマホを寝る前に触ってはいけない理由
①ブルーライトが睡眠を阻害するから
②脳を刺激するようなコンテンツが多いから

 

ブルーライトに関しては、スマホの設定で夜出さないようにすることが可能です。

 

しかし、脳を刺激するコンテンツに関しては、スマホを触った時点で逃れようがありません(笑)

 

 

じゃあ、寝る前は何をすればいいの？

 

 という方のために、寝る前におススメの習慣を3つおススメします。

寝る前におススメの習慣
①日記を書く
②読書
③瞑想

 

この3つは、現在私が寝る前の1時間半で行っている習慣です。

共通しているのは、脳を刺激しないが、自己成長またはリラックスにつながるという点です。

 

　　　　　　　　　

 

 

他にも、わたしはやっていませんが、ヨガやストレッチなどもおススメです！

 

みなさんも、脳を刺激にないような習慣を寝る前に取り入れてみましょう！！

 

 

　　　　　　　　　　　

 

3. 寝た直後90分(黄金の90分)

　2つ目の90分は、寝た直後の90分です。

なんでその時間が重要なんだワン？

この90分で睡眠の質が決まってしまうからだよ！

寝る前の90分が重要な理由は、寝た直後90分の睡眠の質をよいものにするためです。

なんで最初の90分で睡眠の質が決まってしまうの？

レム睡眠とノンレム睡眠が関係しているんだ！

なんか聞いたことあるワン

レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠　　・・・浅い眠り
ノンレム睡眠・・・深い眠り

 

人は寝てる間にこの2つの睡眠を90~120分周期で、4~5回繰り返しています。

 

その中でも最初の90分のノンレム睡眠が一番深い眠りなんです。

 

なので、最初のノンレム睡眠が深くならなければ、睡眠は徐々に浅くなるだけなので、寝た直後90分で睡眠の質が決まるというわけです。

 

 

　　　　　　　　　　　

 

4. ブッケン体験談

　最近、朝からブログを書くために早起きを始めた私の体験談から得た学びをご紹介します。

早く寝ても結局、起きる時間は早くできない

という方には学びのある情報ですので、読み進めてみてください！！

※読みたくない方は飛ばしてもらっても構いません。

私は、大学生なので、バイトや飲み会などで就寝時間と起床時間が遅くなりがちでした。

具体的には、朝9時くらいに起きて、1時から2時に寝る。もしくはオールです(笑)

　　　　　　　　　　

ただ、本やYouTubeで、

頭は朝の状態が一番新鮮だから、優先順位の高いタスクは朝にやるべし！

という言葉や文章を多く目にするようになりました。

この言葉を聞いて、朝からブログを書きたいと思いました。

　　　　　　　　　　

そこで、夜12時には寝て、朝7時に起きることを目標にいろんなことを試しました。

取組んだ例としては

• 光る目覚まし時計の購入
• あずきの力(目に当てるやつ)を寝る前にする
• 就寝開始90分前の入浴
• 日中にできるだけ日光をあびる

などです。

これらの習慣や商品はとても素晴らしいもので、睡眠の質はとても向上しました。

私が買ったものを以下に載せておきます。

しかし、自分の意志力が弱く、7時に起きることだけがどうしてもできませんでした。

そんなとき、YouTubeでマコなり社長さんがこんなことを言っていました。

できないことは、仕組化することで、せざるを得ない状況をつくれ！！

実際に、マコなり社長さんもひとりじゃ絶対に早起きできないとおっしゃっています。

そこで、同志4人くらいで、7時半までにカフェで購入したレシートを提示できなかったら、全員分おごるというルールを決めているそうです。

その動画を貼っておきます。

【究極】生産性を極めた人間の「モーニングルーティン」

ここで話を戻します。(笑)

この動画を見た私は、ビジネス書を読むのが好きな友達に協力を仰ぎました。

具体的には、「こんなルールで、朝活しない？」みたいな感じです。

ブッケン朝活ルール
①8時半までに朝活の活動予定の報告
②1時間の作業後、進捗を証拠写真付きで報告
③出来なかったら、昼ご飯おごり

 

本当は、もっと徹底したルール作りが必要だと思うんですけど、とりあえずこれでしてます。

 

実際、これだけでもきちんと7時に起きることができるようになりました。

 

今回、わたしの体験談で伝えたかったことは以下の通りです。

 

体験談のポイント
・できないなら、せざるを得ない仕組みを作れ
・誰かと協力して取り組むことで成功率格段にアップ可能

 

 

みなさんも今できてないと感じることがあれば、上記の2つのポイントを意識してみましょう！

 

もし、私と協力して何かを仕組化したいという提案があれば、コメントでおっしゃってください！

 

みなさんの自己成長を促す提案であれば、可能な限り対応させていただきます！

 

　　　　　　　　　　

 

5. まとめ

　まず、こんなにも長い記事を最後まで読んでくださってありがとうございます！

　　　　　　　　　　　　

今回は、「スタフォード式最高の睡眠」という本を、私の実体験を交えながら紹介させていただきました。

最後にポイントをまとめると以下の通りです。

スタフォード式最高の睡眠　ポイント
1. 日本の現状
・一番死亡率が低い睡眠時間は7時間
・日本人は寝てなさすぎ

2. 就寝開始90分前
・90分前の入浴(40℃のお湯に10~15分)
・スマホは絶対に触らない(読書や日記、瞑想がおススメ)
・決まった就寝時間と起床時間を決める

3. 就寝直後90分(黄金の90分)
この90分で睡眠の質が決定する

4. ブッケン体験談
・できないなら仕組化しろ
・だれかと協力すれば成功力アップ

 

この本には、今回紹介しきれなかった方法もたくさんあります。

 

睡眠は、自己成長の上で大きな土台となるものなので、必ず読むべき本の1冊です！

 

もし気になる方は以下のリンクからこの本を購入してみてください！！